Diabetes Tipo 2

1. Escolha cereais integrais e grãos inteiros produtos mais carboidratos altamente processados.

Não há evidência convincente de que as dietas ricas em grãos integrais proteger contra a diabetes, enquanto que as dietas ricas em carboidratos refinados levar ao aumento do risco. Em Nurses 'Health Studies I e II, por exemplo, os investigadores analisaram todo o consumo de grãos de mais de 160 mil mulheres cuja saúde e hábitos alimentares foram acompanhados por até 18 anos. Mulheres que em média duas a três porções de grãos integrais por dia tinham 30 por cento menos probabilidade de ter desenvolvido diabetes tipo 2 do que aqueles que raramente comiam grãos integrais. Quando os pesquisadores combinaram esses resultados com os de vários outros grandes estudos, eles descobriram que comer um extra de 2 porções de grãos integrais por dia diminuiu o risco de diabetes tipo 2 em 21 por cento.

Os cereais integrais não contêm um nutriente mágico que combate diabetes e melhora a saúde. É o pacote-elementos inteiros intactos e trabalhando juntos, isso é importante. O farelo e fibra em grãos inteiros tornar mais difícil para as enzimas digestivas para quebrar os amidos em glicose. Isto leva a menores aumentos, mais lento do açúcar no sangue e insulina, e um baixo índice glicêmico. Como resultado, eles enfatizam a tomada de insulina máquinas do corpo menos, e assim pode ajudar a prevenir diabetes tipo 2. Os cereais integrais também são ricos em vitaminas essenciais, minerais e fitoquímicos que podem ajudar a reduzir o risco de diabetes.

Em contraste, pão branco, arroz branco, purê de batatas, rosquinhas, bagels, e muitos cereais de pequeno almoço tem o que é chamado um alto índice glicêmico e carga glicêmica. Isso significa que eles causam picos sustentados nos níveis de açúcar no sangue e insulina, que por sua vez podem levar ao aumento do risco de diabetes. Na China, por exemplo, onde o arroz branco é um grampo, Estudo da Saúde das Mulheres de Xangai descobriram que as mulheres cujas dietas teve o maior índice glicêmico tinham um risco 21 por cento maior de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com mulheres cujas dietas tiveram a menor índice glicêmico. Resultados semelhantes foram relatados no Estudo de Saúde das Mulheres Negras.

Achados mais recentes dos Enfermeiros Estudos de Saúde I e II e do Health Professionals Follow-up Study sugerem que a troca de arroz branco para o grãos integrais  pode ajudar a menor risco de diabetes: os pesquisadores descobriram que as mulheres e os homens que comeram as mais brancas arroz e cinco ou mais porções uma semana-tinham um risco 17 por cento maior de diabetes do que aqueles que comiam arroz branco inferior a uma vez por mês. As pessoas que comeram mais arroz marrom e dois ou mais porções por semana, tiveram um risco 11 por cento menor de diabetes do que aqueles que raramente comia arroz integral. Os pesquisadores estimam que a troca de grãos integrais no lugar de arroz branco poderiam reduzir o risco de diabetes em 36 por cento.

2. Trocar as bebidas açucaradas, e escolher a água, café ou chá em vez.

Como grãos refinados, bebidas açucaradas têm uma alta carga glicêmica, e beber mais deste material açucarado está associado com aumento do risco de diabetes. No Estudo de Saúde das Enfermeiras II, as mulheres que bebiam uma ou mais bebidas adoçadas com açúcar por dia tiveram um risco 83 por cento maior de diabetes tipo 2, em comparação com as mulheres que bebiam menos de uma bebida açucarada por mês.

Combinando Estudo de Saúde das Enfermeiras resultados com os de sete outros estudos encontraram uma ligação semelhante entre o consumo de bebidas açucaradas e diabetes tipo 2: para cada porção de 12 onças adicional de bebida açucarada que as pessoas bebia cada dia, seu risco de diabetes tipo 2  aumentou 25 por cento. Os estudos também sugerem que frutas bebidas- Kool Aid, bebidas de frutas fortificadas, ou não-sucos são a escolha saudável que propagandas de alimentos muitas vezes retratam-los a ser: Mulheres no estudo da saúde das mulheres negras que bebiam duas ou mais porções de bebidas de frutas por dia tiveram um risco 31 por cento maior de diabetes tipo 2, em comparação com as mulheres que bebiam menos de uma porção por mês.

Como é que bebidas açucaradas levar a este risco aumentado? O ganho de peso pode explicar o link: Em ambos Saúde Study II Nurses 'e o Negro Estudo de Saúde das Mulheres, mulheres que aumentaram seu consumo de bebidas açucaradas ganharam mais peso do que as mulheres que cortam para trás em bebidas açucaradas. Vários estudos mostram que as crianças e adultos que bebem refrigerante ou outras bebidas adoçadas com açúcar são mais propensas a ganhar peso do que aqueles que não o fazem, e que a mudança destes para água ou bebidas sem açúcar pode reduzir o peso. Mesmo assim, no entanto, o ganho de peso causado por bebidas açucaradas podem não explica completamente o aumento do risco de diabetes. Há evidências crescentes de que bebidas açucaradas contribuem para a inflamação crónica, níveis altos de triglicérides, diminuição do "bom" colesterol (HDL), e aumento da resistência à insulina, que são todos fatores de risco para diabetes.

O que beber no lugar do material açucarado? A água é uma excelente escolha. Café e chá também são bons substitutos sem calorias de bebidas açucaradas (contanto que você não carregá-los com açúcar e creme). E não há evidência convincente de que o café pode ajudar a proteger contra a diabetes;  de pesquisa emergente sugere que o chá pode ser titular de benefícios para a prevenção de diabetes, bem como, mas é necessária mais investigação.

Tem havido alguma controvérsia sobre se bebidas adoçadas artificialmente são benéficos para o controle de peso e, por extensão, a prevenção do diabetes. Alguns estudos descobriram que as pessoas que bebem regularmente bebidas dietéticas têm um maior risco de diabetes do que pessoas que raramente bebem dessas bebidas, mas poderia haver outra explicação para esses achados: As pessoas muitas vezes começar a beber bebidas dieta, porque eles têm um problema de peso ou tem uma história familiar de diabetes; estudos que não respondem adequadamente para esses outros fatores podem fazê-lo de forma errada parecer como se o refrigerante diet levou ao aumento do risco de diabetes. Uma análise de longo prazo recente em dados de 40.000 homens no Health Professionals Follow-Up Study descobre que beber uma dose de 12 onças "200 ml + ou -" de refrigerante diet por dia não parece aumentar o risco de diabetes. Assim, em moderação, bebidas dietéticas podem ser uma boa bebida açucarada-alternativa.

3. Escolha gorduras boas, em vez de gorduras ruins.

Os tipos de gorduras em sua dieta também pode afetar o desenvolvimento de diabetes. As boas gorduras, como as gorduras poliinsaturadas encontradas em óleos vegetais líquidos, nozes e sementes podem ajudar a evitar diabetes tipo 2. As gorduras trans fazer exatamente o oposto. Essas gorduras ruins são encontrados em muitas margarinas, produtos de forno embalados, alimentos fritos, na maioria dos restaurantes fast-food, e qualquer produto que lista "óleo vegetal parcialmente hidrogenado" no rótulo. Comer gorduras poliinsaturadas a partir de peixe, também conhecido como "cadeia longa ômega 3" ou "marinhos omega 3 gorduras"-não protege contra a diabetes, mesmo que não haja muita evidência de que estes marinhos omega 3 gorduras ajudar a prevenir doenças cardíacas. Se você já tem diabetes, comer peixe pode ajudar a protegê-lo contra um ataque cardíaco ou morrer de doença cardíaca.

4. Limite carne vermelha e evite carnes processadas; escolher nozes, grãos integrais, aves, ou peixe em vez.

A evidência está crescendo mais forte que a ingestão de carne vermelha (carne de vaca, porco, cordeiro) e carne vermelha processada (bacon, cachorros-quentes, frios) aumenta o risco de diabetes, mesmo entre as pessoas que consomem apenas pequenas quantidades. O suporte mais recente vem de uma "meta-análise", ou resumo estatístico, que combinou os resultados de Estudo de Saúde I os de longa execução das enfermeiras e II e do Health Professionals Follow-Up estudo com os de outros seis estudos de longo prazo. Os pesquisadores analisaram dados de cerca de 440 mil pessoas, cerca de 28.000 dos quais desenvolveram diabetes durante o curso do estudo. Eles descobriram que comer apenas um diário de 3 onça porção de carne vermelha, digamos, um bife que é sobre o tamanho de um baralho de cartas-aumentou o risco de diabetes tipo 2 em 20 por cento. Comer quantidades ainda menores de carne vermelha processada cada dia-a apenas duas fatias de bacon, um cachorro-quente, ou o risco do diabetes como-um aumento de 51 por cento.

A boa notícia a partir deste estudo: Trocar carne vermelha ou de carne vermelha processada para uma fonte de proteína saudável, como nozes, laticínios de baixo teor de gordura, aves ou peixe, ou por grãos integrais reduzido o risco de diabetes em até 35 por cento. Não surpreendentemente, as maiores reduções no risco veio de amaragem carne vermelha processada.

Por que carne vermelha e carne vermelha processada parecem aumentar o risco de diabetes? Pode ser que o teor de ferro da carne vermelha diminui a eficácia da insulina ou danifica as células que produzem insulina; os elevados níveis de sódio e nitritos (conservantes) em carnes vermelhas processadas também pode ser o culpado. Vermelho e carnes processadas são uma marca registrada do padrão alimentar "ocidental" não saudável, que parece desencadear diabetes em pessoas que já estão em risco genético.
Se você fuma, tentar parar

Adicionar diabetes tipo 2 para a longa lista de problemas de saúde ligados ao tabagismo. Fumantes são mais ou menos 50 por cento mais propensos a desenvolver diabetes do que os não-fumantes, fumantes pesados ​​e têm um risco ainda maior.

Um crescente corpo de evidências liga o consumo moderado de álcool, com redução do risco de doença cardíaca. O mesmo pode ser verdade para diabetes tipo 2. Quantidades moderadas de álcool-up para uma bebida por dia para as mulheres, até dois drinques por dia para homens-aumenta a eficiência da insulina no sentido de conseguir a glicose dentro das células. E alguns estudos indicam que o consumo moderado de álcool diminui o risco de diabetes tipo 2.  Se você já bebe álcool, a chave é manter seu consumo na faixa moderada, como maiores quantidades de álcool pode aumentar o risco de diabetes. Se você não bebe álcool, não há necessidade de começar-você pode obter os mesmos benefícios por perder peso, exercitar mais, e mudando seus hábitos alimentares.